高考臨近，考生和家長們的壓力與日俱增。如何以最佳狀態(tài)迎接高考，成為眾多人關(guān)注的焦點。近日，記者采訪了福建師范大學(xué)心理學(xué)院院長孟迎芳教授，她就應(yīng)考狀態(tài)調(diào)適、考前焦慮應(yīng)對、應(yīng)考信心提升以及家長如何輔助等問題給出專業(yè)建議，助力考生從容自信迎戰(zhàn)高考。

一、適度緊張，做好自己的“儲能站”

考前到底是緊張點好還是放松點好？孟迎芳表示，理想的考前狀態(tài)并非“完全放松”，適度緊張有利于接近“最佳喚醒水平”，即適度的興奮狀態(tài)有利于發(fā)揮出最佳水平。

如何接近“最佳喚醒水平”？孟迎芳建議：“臨近高考，要允許適度的緊張，并通過適當?shù)姆椒▽毫D(zhuǎn)化為動力。一是合理作息與飲食。飲食上營養(yǎng)均衡，考前1~2周讓身體和大腦適應(yīng)一個固定的節(jié)奏，讓身體處于良好的狀態(tài)。二是適度運動與放松。每天安排20分鐘左右的運動時間，并在睡前或?qū)W習(xí)間隙進行呼吸放松訓(xùn)練，提高大腦供氧量，但要避免過度疲勞。三是調(diào)整學(xué)習(xí)與心態(tài)。適當減少高考前一天的學(xué)習(xí)量，讓大腦得到休息和調(diào)整，并通過‘我可以的’‘我一定能考好’等積極自我暗示，增強自信心。”

二、有效放松，做好自己的“充電樁”

哪些方法有助于緩解考前壓力、提升考試信心？孟迎芳建議，正確看待壓力是自我調(diào)整的第一步，以下方法有助于提升心理效能。

一是身體放松。可采用4-7-8呼吸法：先吸氣4秒，然后屏息7秒，最后呼氣8秒，如此重復(fù)3次。通過調(diào)整呼吸節(jié)奏快速降低心率，緩解緊張情緒。這個方法適用于考場上過度緊張的考生。

或是深呼吸與冥想。找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，深呼吸。從頭部開始，逐漸收緊和放松身體的各個肌肉群，感受肌肉緊張和放松的對比。每次練習(xí)5～10分鐘。這個方法適用于日常壓力調(diào)整。

二是信心增強。可進行積極的自我對話：考前1~2周每天起床后，說出一些積極的自我肯定語句，強化自信心，調(diào)整心理狀態(tài)。

在感到緊張或不自信時，可以通過回憶自己過去取得的成功，回憶當時自己的感受和付出的努力，讓自己重新體驗成功的喜悅和自信，從而增強應(yīng)對當前挑戰(zhàn)的信心。

三是避免消極。要避免過度焦慮，不要反復(fù)想象失敗場景及可能出現(xiàn)的不良結(jié)果，這樣會導(dǎo)致注意力難以集中，甚至出現(xiàn)如頭痛、胃痛等身體不適。用具體行動替代過度思慮，通過復(fù)習(xí)、運動或呼吸調(diào)整等減輕焦慮水平。

避免自我否定。理性看待復(fù)習(xí)中的困難，不因某次考試失利或薄弱科目而全面否定自己，出現(xiàn)“我怎么學(xué)都學(xué)不好”“我完蛋了”“沒可能了”等負面想法，認為自己無論怎么努力都無法改變現(xiàn)狀，從而放棄努力。

避免疲勞倦怠。或為沖刺提升，或為緩解焦慮，有的同學(xué)會在高考前進行過長時間、高負荷的學(xué)習(xí)，但可能因此出現(xiàn)情緒麻木、學(xué)習(xí)效率驟降。要合理控制每天復(fù)習(xí)安排，或改變學(xué)習(xí)環(huán)境，提升學(xué)習(xí)的積極性和效率。

三、巧打輔助，當好孩子的“避風(fēng)港”

高考臨近，不少家長容易“關(guān)心則亂”。孟迎芳提醒，家庭支持應(yīng)成為考生考前的“穩(wěn)壓器”，而非“加壓閥”。

首先，穩(wěn)定信心。多向孩子傳遞無條件的支持和信任，如用“考完就是勝利”“不管結(jié)果如何，我們一起應(yīng)對”等積極語言，切忌臨時提出不合理的預(yù)期，或過分討論家長對于高考的看法。其次，穩(wěn)定支持。維持正常的家庭生活節(jié)奏，避免突然改變生活習(xí)慣，營造“過于刻意”的生活情境。允許孩子因考前壓力過大而出現(xiàn)崩潰大哭等情況，建議不嘮叨、不評判、不批評，可以耐心傾聽孩子的感受，給予情感上的支持和安慰。同時主動詢問孩子：“你今天需要我做些什么嗎？”讓孩子感受到家人穩(wěn)定的溫暖和支持。（記者 蔣豐蔓）